La randonnée est une activité de plus en plus plébiscitée par les amateurs de nature et de grand air. Chaque randonneur, qu’il soit débutant ou expérimenté, a un jour expérimenté la formation d’ampoules au pied. Ces cloques sont le résultat d’un frottement répété de la peau contre les chaussettes ou les chaussures, et rendent chaque pas douloureux. Elles peuvent complètement gâcher l’expérience, et sont même l’une des principales causes d’abandon sur les treks longue distance ! 🤯

Pourtant, elles peuvent être évitées en suivant de simples précautions.

Dans cet article, je vais vous partager mes conseils et astuces pour éviter les ampoules et profiter pleinement de vos randonnées, basés sur ma propre expérience : des centaines de km parcourus à pied, et plusieurs ampoules, on ne va pas se mentir 😅

Etape 1 : Choisir les bonnes chaussures

L’un des principaux facteurs contribuant à l’apparition des ampoules est le port de chaussures inadaptées. Voici quelques conseils pour bien choisir vos chaussures de randonnée :

• Optez pour des chaussures spécifiquement conçues pour la randonnée. Ces dernières offrent généralement un bon maintien, une protection optimale et une adhérence supérieure sur les sentiers. Il existe plusieurs types de chaussures de randonnée : les chaussures très rigides (chaussures de haute montagne ou chaussures en cuir), les chaussures moins rigides (chaussures de trail ou chaussures basses), et enfin les sandales de randonnée. Pour les avoir toutes essayées, je peux vous assurer que plus les chaussures sont rigides et plus vous risquez d’avoir des ampoules. De mon côté, les chaussures qui me provoquent le moins d’ampoules sont les chaussures basses. Je marche avec un modèle Merell depuis 2 ans, et que ce soit dans le massif de Belledonne, sur le Tour du Mont Blanc, dans le Queyras ou sur la West Highland Way, ce sont elles qui m’ont donné le moins d’ampoules !

• Privilégiez une taille adaptée à vos pieds. Des chaussures trop grandes vont frotter en montée au niveau du talon et créer des ampoules, tandis que dans des chaussures trop petites, vos orteils vont buter en descente et souffrir d’ampoules. N’hésitez pas à essayer plusieurs tailles et marques pour trouver celle qui convient le mieux à votre pied.
• Choisissez des chaussures avec une bonne ventilation pour éviter de transpirer. Marcher avec les pieds humides favorise l’apparition des ampoules.
• Ne partez jamais avec des chaussures neuves et portez au maximum vos nouvelles chaussures avant de partir en randonnée. Votre boulangère vous regardera peut-être bizarrement, mais cela permettra d’assouplir la chaussure et de réduire les risques d’ampoules ! 😂

Etape 2 : Porter des chaussettes adaptées

Les chaussettes jouent également un rôle important dans la prévention des ampoules en randonnée. Voici quelques conseils pour bien les choisir :

• Optez pour des chaussettes spécifiques pour la randonnée, qui sont conçues pour évacuer efficacement l’humidité et réduire les frottements.
• Privilégiez les matières synthétiques (polyester, polypropylène) ou la laine mérinos, qui évacuent mieux la transpiration que le coton et sèchent rapidement.
• Portez des chaussettes adaptées à la saison : des chaussettes de randonnée d’hiver vous feront transpirer des pieds en été, ce qui risque de créer des ampoules !
• Ajustez bien vos chaussettes : les chaussettes ne doivent pas former de plis ou de bosses qui pourraient causer des frottements. Si vous prévoyez une randonnée de plusieurs jours, apportez idéalement 3 paires pour éviter de porter des chaussettes mouillées ou sales.

Faut-il porter 2 paires de chaussettes pour éviter les ampoules ?

Certaines personnes trouvent utile de porter deux paires de chaussettes : une première couche fine en matière synthétique ou en soie pour réduire les frottements, et une seconde couche plus épaisse pour l’amortissement et le confort. Il existe même une marque de chaussettes appelée “La Double”, qui comme son nom l’indique, créé des chaussettes composées de 2 couches dont l’une adhère au pied et l’autre à la chaussure pour éliminer les risques d’échauffements et d’ampoules.

J’ai déjà testé ces chaussettes, et j’ai trouvé qu’elles étaient peu respirantes.

💡 Mais n’hésitez pas à les essayer vous aussi, car chaque pied est différent, et ce qui ne fonctionne pas pour moi peut fonctionner pour vous !

Etape 3 : Préparer ses pieds

Pour éviter les ampoules pendant la randonnée, il est essentiel de préparer correctement vos pieds avant le départ. Voici deux conseils clés pour garder vos pieds en bonne santé et prévenir les ampoules :

1. Hydratez vos pieds avec la crème NOK d’Akiléïne : cette crème est utilisée par tous les athlètes de sport longue distance pour éviter les frottements. Appliquée chaque jour pendant une vingtaine de jours avant un effort longue distance, elle va préparer la peau en l’assouplissant et en la tannant légèrement.
2. Coupez vos ongles de manière préventive : des ongles trop longs ou mal coupés peuvent provoquer des micro-coupures ou des pressions dans vos chaussures de randonnée. Veillez à les couper 48 heures avant le départ (évitez de le faire juste avant de partir pour que les petites aspérités aient disparu) et n’arrondissez pas les coins car cela favorise l’apparition d’ongles incarnés.

Etape 4 : Durant la randonnée

Une fois que vous avez trouvé les bonnes chaussures et chaussettes et préparé vos pieds pour la randonnée, il est important de prendre certaines précautions pendant la marche elle-même pour minimiser le risque d’ampoules. Voici quelques conseils à suivre lors de votre trek :

1. Le poids du sac à dos : Le poids de votre sac à dos a un impact direct sur la pression exercée sur vos pieds pendant la randonnée. Un sac plus lourd augmente le stress sur vos pieds, ce qui peut entraîner des frottements excessifs et la formation d’ampoules. Pour éviter cela, essayez de réduire le poids de votre sac à dos en emportant uniquement l’essentiel (n’hésitez pas à lire mon article sur le sujet). Assurez-vous également que votre sac à dos est bien ajusté et équilibré pour répartir uniformément le poids sur votre corps.
2. Retirer les cailloux ou débris qui s’infiltrent dans les chaussures : Les cailloux, les débris ou le sable qui s’infiltrent dans vos chaussures peuvent provoquer des irritations et des ampoules. Si vous ressentez un inconfort dû à un corps étranger dans votre chaussure, prenez le temps de vous arrêter et de retirer l’objet. Pour éviter l’entrée de débris dans vos chaussures, vous pouvez également utiliser des guêtres, qui se fixent autour de vos chevilles et recouvrent le haut de vos chaussures.
3. Ne pas marcher avec les pieds humides : Les chaussettes mouillées peuvent causer des irritations de la peau et des ampoules. Évitez de porter des chaussettes mouillées en marchant dans des zones humides ou en traversant des ruisseaux. Si vos chaussettes sont mouillées, retirez-les, séchez vos pieds et mettez des chaussettes sèches. Si vous prévoyez une randonnée sous la pluie, assurez-vous d’avoir des chaussures et des chaussettes imperméables. Vous pouvez également utiliser des guêtres pour empêcher l’eau de pénétrer dans vos chaussures.

Etape 5 : Utiliser des protections anti-ampoules

L’utilisation de protections anti-ampoules peut aider à prévenir la formation d’ampoules et à réduire l’inconfort lié aux frottements pendant la randonnée. Voici deux options pour protéger vos pieds des ampoules.

Utiliser des pansements Compeed

Les pansements hydrocolloïdes de la marque Compeed sont un indispensable à avoir en randonnée (j’insiste !). Ces pansements sont fabriqués à partir d’un matériau qui forme un gel lorsqu’il entre en contact avec l’humidité de la peau, créant ainsi un coussin protecteur. Le soulagement est immédiat !

💡 Je vous recommande vraiment d’acheter la marque Compeed, malgré le prix. J’ai déjà testé les pansements hydrocolloïdes Urgo, et la qualité était vraiment différente (ils n’adhéraient pas autant au pied). Je vous recommande d’avoir sur vous 2 formats : les pansements pour le talon, et les pansements pour les orteils.

Utiliser du scotch anti-ampoule

Le ruban adhésif médical ou scotch anti-ampoule, également appelé ruban de kinésiologie, peut être utilisé pour prévenir les ampoules en réduisant les frottements. C’est une technique que j’ai utilisé lors de mon marathon afin de prévenir l’apparition des ampoules au niveau des orteils. Pour utiliser le scotch anti-ampoule, suivez ces étapes :

1. Nettoyez et séchez la zone où vous allez appliquer le ruban.
2. Découpez un morceau de ruban de la taille nécessaire pour couvrir la zone à protéger.
3. Retirez le film protecteur du ruban et appliquez-le sur la peau, en veillant à lisser les bords pour assurer une bonne adhérence.
4. Retirez le ruban après la randonnée ou si vous ressentez un inconfort.

Comment soigner une ampoule et continuer à marcher ?

Dans l’idéal, vous devez vous arrêter avant que l’ampoule ne soit formée. En effet, si l’ampoule a eu le temps d’apparaître, il faudra ensuite plusieurs jours pour qu’elle cicatrise. A la moindre gêne ou sensation d’inconfort, je vous conseille de faire une pause pour :

1. Sécher vos pieds et vos chaussettes, et inspecter la zone
2. Appliquer en préventif un pansement Compeed ou un scotch anti-ampoule
3. Si vous en avez la possibilité, changer de chaussures (sur les treks longue distance, j’emporte une paire de chaussures de randonnée et une paire de sandales de randonnée. Je peux donc marcher avec 2 paires différentes, ce qui permet de ne pas avoir les pieds qui frottent toujours aux mêmes endroits.)

Si malgré tout l’ampoule est déjà formée, quand elle est volumineuse vous pouvez éventuellement la percer à l’aide d’une aiguille stérilisée (vous pouvez la stériliser en la passant sur la flamme de votre réchaud) et avec les mains propres. Ne retirez surtout pas la peau qui recouvre l’ampoule, car elle protège la plaie en dessous. Essayez de rester les pieds à l’air le plus possible pour que la zone sèche bien, puis appliquez ensuite un pansement Compeed.

A retenir : comment ne pas avoir mal aux pieds en randonnée ?

En résumé, voici mes 9 conseils pour ne pas avoir d’ampoules au pied en trek :

• Choisir des chaussures de randonnée adaptées et bien ajustées
• Opter pour des chaussettes respirantes
• Préparer ses pieds en hydratant régulièrement et en coupant les ongles correctement
• Réduire le poids du sac à dos
• Faire des pauses régulières pour vérifier ses pieds
• Changer de chaussettes en cas d’humidité excessive
• Retirer les cailloux ou débris qui s’infiltrent dans les chaussures
• Utiliser des pansements Compeed ou du ruban adhésif médical pour protéger les zones sensibles
• Surveiller et traiter rapidement les ampoules en formation

En suivant ces astuces, vous devriez pouvoir éviter les ampoules en randonnée (ou du moins les plus grosses !). N’hésitez pas à ajuster vos propres conseils dans les commentaires de cet article.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bonnes randos, sans ampoules ! 😊